Hidratação para Corredores
Não espere sentir sede para ingestão de líquidos durante a atividade física, pois, nesta situação, a desidratação antecede à sede. A água pura não é o melhor líquido a ser consumido durante a corrida. As bebidas esportivas, como GATORADE®, MARATHON® e SPORT DRINK® são mais eficientes, melhorando a absorção do fluido e mantendo o nível de glicose no sangue. Elas devem conter 6 a 8% de glicose e a temperatura para o consumo estar entre 15 a 21 °C.
Antes da corrida
Recomenda-se a ingestão de 400 a 600ml de líquidos cerca de 2-3 horas antes da atividade.
Durante a corrida
Recomenda-se a ingestão de 200 a 400ml (aproximadamente 4 goles) de líquidos a cada 15-20 minutos desde o início da atividade.
Após a corrida
Recomenda-se a ingestão de 150% da perda de peso corporal durante a atividade.
Como determinar seu estado de hidratação?
Recomenda-se a ingestão de 400 a 600ml de líquidos cerca de 2-3 horas antes da atividade.
Durante a corrida
Recomenda-se a ingestão de 200 a 400ml (aproximadamente 4 goles) de líquidos a cada 15-20 minutos desde o início da atividade.
Após a corrida
Recomenda-se a ingestão de 150% da perda de peso corporal durante a atividade.
Como determinar seu estado de hidratação?
Observe a coloração da urina e a variação de peso antes e depois da prova:
Estado de Hidratação
|
% de variação do Peso
|
Coloração da Urina
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Bem hidratado
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1
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Claro quase transparente
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Minimamente hidratado
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Amarelo bem claro
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Significativamente desidratado
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Amarelo escuro
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Seriamente desidratado
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> 5
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Amarelo bem escuro
|
Adaptado de Casa e
colaboradores, 2000
Os efeitos da presente orientação só serão efetivos quando associados a uma alimentação equilibrada e não dispensa o atendimento presencial com um nutricionista.