Alimentação para Corredores
Alimentação que antecede à corrida
Alimentação durante a corrida
Os efeitos da presente orientação só serão efetivos quando associados a uma alimentação equilibrada e não dispensa o atendimento presencial com um nutricionista.
A alimentação deve ser de fácil digestão, rica em carboidratos e
pobre em gorduras.
Não faça uma alimentação pesada, contendo alimentos gordurosos
e/ou muito condimentados. Evite café, álcool e alimentos que possam causar
desconforto gastrointestinal como abacate, melão, melancia, nabo, repolho,
couve-flor, batata doce...
As refeições maiores devem ser feitas até 4 horas antes da
atividade (ex: folhas, legumes, macarrão
ao sugo, filé de frango grelhado e salada de frutas) e as pequenas devem ser
feitas até 2 horas antes (ex: leite ou iogurte desnatado, cereal e/ou pão com
geleia ou queijo magro e fruta). Já nos últimos 30-60 minutos que antecedem à
atividade, a ingestão de carboidrato deve ser feita por meio de frutas ou sucos
de frutas, barra de cereais pobre em fibras ou 35-50g de suplemento de
carboidrato (acompanhado de água).
Alimentação durante a corrida
Se a ingestão de bebida esportiva for feita de forma adequada, é
suficiente para suprir a recomendação de 30 a 60g de carboidrato/hora.
Alimentação após a corrida
Nos primeiros 30 minutos após a corrida, deve-se consumir em torno
de 100g de carboidratos de rápida absorção, como maltodextrina, suco de
melancia, carboidrato em gel, barras energéticas ou frutas secas. Nas próximas
horas, devem-se consumir alimentos como frutas, cereais, pães, leite, dentre
outros e, posteriormente, seguir para uma grande refeição com carne grelhada,
arroz, salada...
Os efeitos da presente orientação só serão efetivos quando associados a uma alimentação equilibrada e não dispensa o atendimento presencial com um nutricionista.